Judit Padrès, Coach personal

Exercicis de relaxació per continuar, acabar o començar l’any més presents i relaxats

Molts estudis demostren que quan estem tensos i estressats no podem estar amb contacte amb tots els recursos i estratègies dels quals disposem. El nostre cos està preparat per a l’acció immediata i no tant per a la reflexió, la creativitat o la planificació estratègica, per exemple.

Per això, què millor que començar o tancar l’any d’una forma més pausada que ens ajudi a afrontar el moment present amb més recursos personals?meditacio-mans

Amb aquest objectiu us presento alguns exercicis de relaxació que durant els últims anys he anat recopilant i posant en pràctica en els tallers Fem una pausa.

En concret són 5 exercicis que poden fer-se en diversos moments del dia, algun dels quals fins i tot a la cua del supermercat. Aquests exercicis tenen com a objectius: guanyar en atenció i distensió en el moment de fer-los i ser més presents en l’ara i aquí (únic moment en què podem estar, i que ens perdem si no som presents).

Els exercicis es poden fer drets, asseguts o estirats, tot i que per relaxar-se més és millor fer-los asseguts o estirats (sobretot l’últim exercici). Pot anar bé marcar-se un temps màxim (10, 15, 20 minuts…); jo acostumo a fer-ho amb un despertador que sona suaument, per no trencar l’estat en el qual acabo l’exercici.

  • DEIXAR PASSAR ELS PENSAMENTS, un exercici per ser conscients de la gran quantitat de pensaments que ens arriben a assaltar durant el dia a dia i per deixar que passin. Moltes vegades pensem i pensem, i ens anem agafant a tots els pensaments que sorgeixen imparables de la nostra ment com si fossin veritats. Amb això no fem altra cosa que estressar-nos més i més. Us proposo que, en  un lloc tranquil, segur i en silenci, mentre inhaleu i exhaleu pel nas, us posicioneu com un observador del que la vostra ment porta, deixant que cada pensament aparegui i passi, sense seguir-lo o enganxar-vos-hi. Poseu atenció a la respiració i deixeu passar els pensaments com si fossin núvols en el cel, que passen i aneu mirant. Personalment crec que les millors posicions per fer l’exercici són asseguts o drets, i durant uns 15 minuts de temps. Habitualment, després d’aquesta pràctica la gent se sent més assossegada i tranquil.la. També pot ser que prengueu consciència de la quantitat de pensaments que teniu i de com habitualment us porten d’un lloc a l’altre sense que us n’adoneu.
  • EL MANTRA: AQUÍ – ARA. Un mantra són unes paraules que es van repetint per l’efecte favorable que
    tenen sobre el cos. Aquesta pràctica tracta de que, en inhalar digueu internament la paraula “AQUÍ” i, en exhalar “ARA”. Això ho repetiu durant l’estona que vulgueu. Es compagina amb un ritme respiratori que sorgeixi de forma natural i, quan apareguin altres pensaments, simplement (tot i que a vegades no és tan senzill) se segueix amb la repetició de les paraules i la respiració. Amb aquest mantra fem més conscient el moment present: la persona és més conscient del cos, del que passa a l’entorn, de la seva respiració.
  • ENVIAR L’AIRE DE LA INSPIRACIÓ EN ALGUN LLOC DEL COS EN CONCRET. La respiració és una eina molt potent per canviar els nostres estats emocionals. Fins allà on sé, sentir-se estressat i estar respirant lent i profundament són dues situacions o accions que no poden existir juntes. Per tant, qualsevol treball que fem per alentir i fer més profunda la nostra respiració ens pot ajudar a estar més relaxats.  zapatosUn cop col·locats com vulguem, inhalarem, i mentre ho fem ens imaginarem que enviem aquest aire que necessitem cap a alguna part del nostre cos que creiem que ho necessita, sigui perquè està adolorida, perquè està tensa… Li enviarem aire durant l’estona que ens sembli. Quan vulguem i si ho necessitem, canviarem de zona. Pot anar bé fer aquest exercici estirat (procurant no adormir-se). Per a la gent a qui li és fàcil visualitzar, pot ser molt agradable. Alguns dels participants dels tallers que l’han realitzat se senten més lleugers i es troben millor quan acaben l’exercici.
  • “EN INHALAR APRECIA’T A TU MATEIX, EN EXHALAR A TOTS ELS ÉSSERS”, DALAI LAMA. La pràctica que introdueixo amb aquesta frase, és exactament l’exercici que proposa el Dalai Lama. Amb la inhalació us imaginareu que us doneu amor a vosaltres mateixos (sigui a través d’imaginar-vos l’aire d’un color determinat que us connecti amb l’amor, o simplement d’imaginar-vos la paraula amor). I en exhalar us imaginareu que l’envieu a la resta del món, siguin persones, animals o altres éssers. Personalment, em serveix somriure i posar la intenció d’inhalar i exhalar amor (no necessito imaginar-me res més). Agafeu-vos una estona per fer-ho amb calma. Aquest exercici tant es pot fer dret, com assegut, com estirat. El seu efecte sol ser més bon humor i pau interior, i sinó comproveu-ho vosaltres mateixos.
  • DEIXANT ANAR, PART A PART. Un exercici que recomano fer estirat. Mentre respireu, anireu passant per les diferents parts del cos i us imaginareu que les deixeu anar completament sobre la superfície on us trobeu. Podeu començar pels peus i anar pujant fins arribar al cap, i destinar, sense presses, l’estona que vulgueu a cada part del cos, primer una cama (el peu,  el turmell, la cama, el genoll, la cuixa…), després l’altra… I així anar fent mentre inhaleu i exhaleu. Amb aquest exercici és fàcil que us sentiu més lleugers o, per contra, més pesats ja que s’aconsegueix destensar el cos amb relativa facilitat i poder fer que els nostres diferents membres descansin una mica més del que ho fan quan estem aturats.

Espero que gaudiu amb aquests exercicis i que els proveu més d’una vegada, ja que poden tenir efectes diferents depenent del moment.

APROFITO PER DESITJAR-VOS BONES FESTES DE NADAL, BON CAP D’ANY I FELIÇ INICI D’AQUEST 2017, QUE JA QUASI TREU EL CAP!

About Judit Padrès

Back to Top

Ús de cookies

Aquest lloc web utilitza cookies perquè vostè tingui la millor experiència d'usuari. Si continua navegant està donant el seu consentiment per a l'acceptació de les esmentades cookies i l'acceptació de nostra política de cookies (clica el link per a més informació). ACEPTAR

Aviso de cookies